كيف تحصل على عضلات كتف قوية

موقع كيفك - الجسد المثالي للرجل هو الهدف، والكتفان هما أول خطوة لكي تحصل على هذا الجسد، لهذا فقد أتينا لكم بهذه الخطوات حتى تبدأ بناء عضلات الكتفين بشكل سليم.

  

إذا كنت من المبتدئين فليس من الصحي أن تبدأ بممارسة التمارين العنيفة في صالات الجيم على الفور، فعليك بدلاً من ذلك أن تبدأ في التركيز على أداء تمارين تساعدك في الحصول على جسد رشيق وصحي. كذلك عليك التركيز على ممارسة ألعاب رياضية تساعد في تقوية الكتفين بشكل عام، كالتجديف مثلاً.

• قم بعمل بعض تمارين الـ"Behind the neck press" أو الـ"Military Presses" والتي يعرف عنها أنها تساعد في تقوية الكتفين. هذه التمرينات يتم القيام بها وأنت جالس على المقعد المخصص ممسكاً بالدامبلز أو الباربلز. 

فبالنسبة لتمارين الـBehind the Neck press ففيها تقوم بإمساك الدامبلز أو الباربيلز بذراعيك خلف مؤخرة الرأس بعض الشيء، ثم قم برفعهما لأعلى درجة ممكنة، ثم انزلها مرة أخرى لتكون بمستوى مؤخرة الرأس كما كنت في وضع البداية.

أما بالنسبة لتمارين الـMilitayr Press فإنك تمسك بالبار الحديدي أو الدامبلز هذه المرة من الأمام وترفعهما بحيث يكونان على مستوى الرقبة، مع مراعاة أن تكون راحتا يديك مواجهة للجهة الخارجية أثناء ذلك. ارفع ذراعيك للأعلى، ثم أعدهما إلى مستوى رقبتك كما كنت في البداية، وهكذ مع التكرار. أما إذا كنت تستخدم الدامبلز لأداء هذا التمرين، فإنك ستقوم برفعهما معاً بذراعيك ليتقابلا في كل مرة ترفع فيها ذراعيك أعلى رأسك.

• تمرينات الـDumbel Laterals:

ولكي تقوم بالتمرين عليك أن تمسك بالدامبلز من أمامك واجعلها بمحاذاة الفخذين، مع مراعاة أن تكون راحتي يديك بمواجهة بعضهما الآخر، واجعل الذراعين محنيتين بعض الشيء، وليستا مستقيمتين. ابدأ برفع الدامبلز على جانبيك ثم توقف عندما تكون الدامبلز على  مستوى الكتفين، مع مراعاة أن تكون راحة يديك لأسفل، ثم أعدهما إلى جانبك مرة أخرى.

• Dumbbel Raises

امسك بالدامبلز بيديك واجعلهما أمام جسدك على مستوى الفخذين، قم برفعهما إلى الأمام ليكونا بمحاذاة الكتفين أو على مستوى العينين مع مراعاة حني الذراعين بعض الشىء، ثم قم بإنزالهما ليعودا كما كانا في وضع البداية. وهنا إما أن ترفع ذراعيك الاثنين معاً، أو ترفع كل ذراع على حدة، أو أن تبدأ برفع ذراع وتكون الأخرى في منتصف طريقها للأسفل. يمكنك أن تمسك بالدامبلز إما في وضع أفقي أو رأسي.

• Lying Dumbble Lateral Raises

قم بالاستلقاء على مقعد التمارين المخصص مع مراعاة أن يكون وجهك لأسفل. ارفع الدامبلز على جانبي جسدك إلى أن يصلا لمستوى الكتفين ثم أعدهما مرة أخرى للأسفل.

• ولكي تتمكن من تحقيق المزيد من الفعالية عند أداء التمرينات، احرص على ألا تثبت على عدد معين لعدد مرات تكرار التمرينات، لأن العضلات ستتعود على ذلك ولن تنمو عند بلوغها مرحلة بعينها.