موقع كيفك - يمتلك النجم الأرچنتيني "ليونيل ميسي" مهارات فطرية وسرعة عالية لا تُضاهى، لكن تطور أداؤه خلال السنوات الماضية لا يعتمد على الموهبة وحدها، بل يستند إلى عدة عوامل كالخبرة التراكمية والتدريبات الشاقة التي تجعله دائماً في أعلى لياقة ممكنة، وبناء على ما سبق قررنا أن نبحث كثيراً كي نضع بين يديكم أهم التدريبات التي تزيد من تأثير المهارات وتساعد على تنميتها، لتصبح "ليونيل ميسي".
الركض على شكل W (للسرعة المفاجئة)
ضع 5 أقماع على شكل حرف W، بحيث تكون المسافة الطولية بين كل قمعين 10 أمتار، والعرضية 5 أمتار، قف عند القمع الأول ثم هرول إلى الخلف حتى تصل إلى القمع الثاني، ثم أركض إلى الأمام إلى الثالث، ثم هرول إلى الوراء إلى الرابع، ثم أركض إلى الأمام نحو الخامس، انتظر 20 ثانية ثم كرر التدريب.
ركضة الساق الميتة للسرعة المفاجئة
ثبت 8 حواجز تدريب صغيرة على خط مستقيم، بحيث تكون المسافة بين الأول والأخير 5 أمتار، قم بالركض عبر رفع قدم والقفز بالقدم الأخرى، مع مراعاة أن تجعل شكل مفصل الركبة في القدم المرفوعة بزاوية 90 درجة، عندما تصل للنهاية استدر وكرر التدريب عدة مرات.
القفزات الأفقية بقدم واحدة لخفة التحركات
ضع 6 أقمعة، 3 على خط مستقيم بمسافات متساوية، و3 على شكل مثلث ذو زاوية منفرجة فتحته للأسفل، قم بالقفز من القمع الأول إلى الثاني إلى الثالث إلى الرابع (ناحية اليمين)، ثم عد عبر القفز إلى الخلف نحو الثالث، ثم اقفز إلى الخامس (على نفس استقامة الثالث)، ثم اقفز إلى الخلف عائداً إلى الثالث، ثم قم بالقفز نحو السادس (على اليسار)، بعدها كرر المحاولة بالقدم الأخرى.
النهوض السريع لخفة التحركات
هذا التدريب رائع لحركة الجسم ككل، تمدد على الأرض ثم أنهض سريعاً وأركض في أي اتجاة لمسافة 5 أمتار بأقصى سرعة، نفذ 3 مجموعات (كل مجموعة 8 تكرارات) من هذا التدريب.
القفزات الأفقية بكلتا القدمين لخفة الوزن
ضع 6 أقماع بنفس الشكل كما في التدريب رقم 3 (القفزات الأفقية بقدم واحدة)، ونفذ التدريب بنفس الشكل لكن بكلتا قدميك، مع مراعاة تكرار هذا التدريب 3 أو 4 مجموعات.
الاندفاع للوراء مع الانثناء الجانبي للتوازن
للوصول إلى أعلى معدل توازن ممكن، ستحتاج لتكرار هذا التدريب الذي يعتمد على الاندفاع للوراء بفتح منطقة الحوض مع ثني الركبتين (أحدهما للأعلى والأخرى على الأرض)، مع الانثناء جانبا ورفع إحدى اليدين.
التدريب القُطري
هذا التدريب يعمل على بناء الاستقرار الجسدي، قم بوضع أحد ركبتيك على الأرض مع لمس الكاحل (من الخارج) العكسي بكلتا يديك، ثم انهض سريعاً بصورة قطرية وارفع كلتا يديك إلى الجانب الآخر، كرر هذا التدريب 15 مرة لكل جانب.
تدريب الأبجدية
للحصول على قدم يمكنها تنفيذ كل ما يأمر به عقلك مع الحصول على أعلى درجات التوازن، نفذ هذا التدريب بعناية ولعدة مرات، قف على إحدى قدميك وقم باستخدام الأخرى في رسم حروف الأبجدية في الهواء بدقة، كرر المحاولة على كل الحروف وبكلتا قدميك، وبذلك ستحصل على نتائج مبهرة.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق